你是否有过这样的经历？重大考试前，你早早地躺在床上，反复暗示自己要早点入睡，但是你越努力让自己不要去胡思乱想，结果反而是越兴奋，完全没有睡意。在减肥时，越是克制自己，就越难以成功节食。在日常生活中，当我们试图抑制对某个问题的思考时，这个问题反而会更加频繁地在我们的脑中出现。

(图片来源:小红书）

以上这些现象正是“白熊效应”的具体呈现。那么究竟什么是白熊效应？接下来请跟随编者的脚步，来了解一下吧。

一、何为“白熊”效应

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳曾做过一个实验,他把实验对象分为三组，然后给他们看一段长约50分钟的关于白熊的影片。看完后，他分别对三组实验对象说：“你们要记得那只白熊。”“你们可能会喜欢那只白熊。”“你们千万别去想那只白熊。”一年之后，结果竟然是“你们千万别去想那头白熊”的那一组实验对象对当初观看的影片最有印象。

实验结果表明:当我们被要求不要去想或去做一件事时,我们的注意力就已经集中到这件事情上了，从而使我们无法从根本上放弃对这件事情的关注,这就是我们常说的“钻牛角尖”，也就是心理学上所说的“白熊效应”。

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白熊效应，又称反弹效应，是指当人们试图压抑或忘记某个想法、记忆或冲动时，越是刻意压抑却越忘不掉，因为在你提示自己要忘记的同时，也是对信息再确认，加深的过程。

二、“白熊效应”的形成原因

在丹尼尔·魏格纳的实验中，我们可以发现，当我们越是强调要忘记那头白熊，反而越是难以忘掉。为什么会出现这样的情况呢？这背后的原因有以下两个方面：

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（一）思维抑制和自主性反弹

思维抑制作为一种重要的自我调节策略，对维护个体的心理健康具有重要意义，但在思维抑制的过程中，会出现立即增强效应或延迟反弹效应^[1]。人们很难完全抑制对某个事情的关注，下意识去在意某件事情,这是因为监控机制与认知之间的冲突，反而让大脑更加注重某件事。当我们因某件事情受到了批评，周围人都在劝我们不要在意，但当我们试图抑制这些批评性语句出现在脑海时，便刺激了大脑的监控机制，让事情变得更加深刻，挥之不去。

（二）过度关注他人看法

过于在乎他人态度，行动前不断自我审视，害怕受到他人的批判，以至于强化了恐惧、不安等负面情绪，陷入自我斗争中，从而阻碍行动。像我们生活中参加重要比赛一样，有些人还未上台便开始自我审视并产生自我怀疑，害怕表现不佳给评委带来不好观感进而影响评比，但恰恰是这些负面情绪分走了注意力，影响自身水平的发挥。

三、“白熊效应”的应对策略

“白熊效应”是人们正常的思维机制，是不能被消灭的。但事实上，只要我们学会调整心态，以理性又高效的方式去接纳它，就可以减少它的很多负面影响。那么，我们该如何应对它呢?

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01.欣然接受，转移注意

我们首先要学会接受和承认自己对事情的关注，而不是强行抑制内心的想法，因为这样做只会增加内心的抵触。当我们接受了发生的事情之后，我们可以试着转移注意力，将注意力转移到其他有益或有趣的事情上。慢慢地，我们就能将所发生的事情忘记。就像我们在面对一次不尽如人意的比赛成绩时，最好的办法是接受而不是选择用逃避来压抑我们的内心。我们可以选择做所喜欢做的事情，将自己的注意力从比赛失败这件事上转移开来，而不是一直沉浸悲伤的内心世界当中。学着去接受我们不能改变的事情，改变心态，这样做我们才能重整旗鼓去迎接下一次的挑战^[2]。

02.理性看待他人目光，鼎力关注自身成长

一人难顺百人意，一墙难挡八面风。如果我们不能够正确看待他人对自己的看法，就会导致我们在做很多事情时畏首畏尾，不敢尝试。我们应该明白每个人的观点和评价都有局限性，不必过分看重外界看法，应该更加关注自身成长，将注意力集中在自身的目标和进步上。我们可能会因为他人对自己学业表现的看法而感到焦虑，但我们更应该明白每个人都有自己的节奏和发展方向，个体更应该专注于自我提升，不断追求自我成长，而不是过分在意别人是否认可。只有这样，才能形成独立的人格和价值观，从而做出符合自己内心期望的选择。

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四、结语

古语有云：“知其不可奈何，而安之若命。”不要被“白熊效应”绊住了前进的脚步。当我们发现自己陷入“白熊效应”的困扰，不断被那些试图忘却的念头所纠缠时，请记得，这是大脑的自然反应，而并非因为我们的意志软弱。我们拥有驾驭自己思绪的力量，别让那些反复出现的念头成为我们的枷锁，而是将它视为成长的磨砺，不断锻炼自己的意志及提升自我掌控力。我们的心灵是一片广阔的天地，生活当中，我们可以不断对所发生的事情进行反思，去珍视每一个事件发生的意义，去体验每一次战胜自己后的快乐，不要让那些短暂的阴云遮蔽了阳光^[3]。勇敢地面对，坚定地前行，我们会发现，那些曾经困扰我们的念头，终将化作我们成长路上的垫脚石，让我们脚踏实地，行稳致远，活出更精彩的人生。

(图片来源:小红书）

参考文献

[1]李建升,郭彦麟,李学静,等.事与愿违？思维抑制中的立即增强效应和延迟反弹效应[J].心理科学,2022,45(04):820-825.

[2]韩国华.学会接纳自我[J].大众心理学,2012,(07):25.

[3]李湾.为何总过度关注别人的想法——“自我同一性”视角的理解[J].心理与健康,2019,(07):34-35.

--来源：肇庆学院教育科学学院